Video: Sammenklip af 30 dage med ekstra øvelser #ForLungerne på 82 sekunder

Et ekstra sæt til træning i 30 dage #ForLungerne på 82 sekunder from Lars Jakobsen on Vimeo.

Min lille projekt er fuldført. 10 ekstra gentagelser/et sæt ekstra dagligt for gøre opmærksomhed på og støtte lungesagen. Som jeg skrev i starten var en del af min ide for at vende en irritation over manglede omtale af lungesygdomme i medierne til noget positiv og gøre det man kan.

10 ekstra gentagelser hverdag i 30 dage #ForLungerne

Ved at tage det ekstra sæt dagligt har det også været med tilsætte noget ekstra til dagen . Det har også fået mig til at tænke, hvis jeg skal det ekstra kan jeg det også det.

Specielt i lungefora har jeg flere gange hørt at “vi kan ikke det du gør”. Det har slet ikke været min pointe for det handler om at gøre det man kan. De små ting tæller meget. Det er godt hvis man tager et ekstra trappetrin, laver en ryg eller maveøvelse. Når man er tryg ved det, kan man igen tage et  skridt mere. Det har jeg ofte skrevet om her på siden, bla  her om kampen med trapperne, og det kan slet ikke gentages nok.

Om mit lille projekt #ForLungerne har givet mere opmærksomhed på lungesygdomme, lungesygdomme og motion og lungeforeningen kan jeg kun sige at antallet af besøgende på denne side er blevet mere end fordoblet i perioden. Det er jeg meget taknemlig over.

Tak til alle som har set med😊

Update fra dag 15-22 ud af 30 #ForLungerne på 36 sekunder

Der er tid til endnu en update i mit lille projekt med et ekstra sæt dagligt for at sætte fokus på lungerne og lungesagen, hvor jeg bruger hashtag #ForLungerne

Siden sidste opdaterede har jeg været til to bike/spinninge events. Den 12.November i mit eget fitnesscenter HiFive Fitness i Aarhus med vores egne dygtige instruktører. Den 18.November deltog jeg til Spin For Lungerne i FitnessDKs lokaler på Fisketorvet i København som samlede penge ind til fordel for Lungeforeningen. Jeg skriver senere mere om begge events der begge var gode oplevelser.

Det ekstra sæt den forgangende uge er lavet både i forbindelse med min træningen i centeret, og som enkelt øvelser hjemme. Her er en gennemgang af dem på 36 sekunder:

Update fra dag 15-22 ud af 30 #ForLungerne på 36 sekunder from Lars Jakobsen on Vimeo.

De daglige små findes på instagram.com/larsjako . Der er direkte adgang til de enkelt klip nederst på siden. Opdateringen forsætter dagligt til jeg når dag 30.

Opdatering fra dag 1 til 14 ud af 30 i øvelser til støtte #ForLungerne

Jeg har nu været igang i 14 dage af mit lille projekt, hvor jeg i 30.dage laver ekstra øvelser til støtte og for at gøre opmærksom på lungesygdomme, vigtigheden af motion i forbindelse med lungesygdom og Lungeforeningen. Små videoer bliver lagt ud på Instagram.com/larsjako  og i gruppen Motion for lungesyge. Har lavet et sammenklip af de første 14.dage, hvor der også er lidt tale.

Jeg  bestræber mig på at de fleste af øvelser er nemme at gå til i hverdagen, og de er mulige at udfører for de fleste som har en nedsat lungefunktion. Indimellem er der også mere krævende øvelser.

Jeg hygger med med at finde på hvad jeg nu skal lave af øvelser og udfører dem. Glæder mig over at Lungeforening  har givet min lille projekt opmærksomhed. Det forgående indlæg, hvor jeg skriver om ideen #ForLungerne har haft omkring 1200 besøgende, hvilket har gjort mig meget glad.

Jeg går til dag 15 i morgen (12.november) og glæder mig til at lave de små klip til jeg når dag 30. Klik ind på instagram og følge de små videoer under hashtag #ForLungerne . Du kan gå direkte på min profil nederst på siden, hvor det også er muligt at gå direkte til hver enkelt klip.

Lungeliv & Fitness på Facebook

Lungeliv og Fitness på Instagram

Bænkpres – vejtrækning, meditation og effekt.

Der er mange aspekter ved de enkelte øvelser i fitnesscentret. Jeg har tidligere skrevet om effekten af træning af brystkassen som har hjulpet en bedre vejrtrækning på vej: Effektfuld brystkassetræning for åndedrættet  Denne udvikling er forsat og det føles som lungerne udvides mere.

Jeg har arbejdet mere med vejrtrækning i øvelserne på det seneste. I bænkpres betyder det at den indånding jeg tager inden stangen sænkes mod brystekassen, holder til stangen er oppe igen. Det giver en stor hjælp i selve øvelse og har medvirket til jeg kan sætte yderligere vægt på.

Efter gode råd og vejledningen af guiderne  centret har jeg nu i en periode arbejdet med højre vægt og færre gentagelser. Det har givet yderlige motivation og kroppen synes om det.

Forleden gik jeg op i vægten igen, og denne gang for at se hvad jeg kunne bære. Det blev til 3 sæt med 5 gentagelser med 50 kg,  1 sæt med 4 gentagelser af 55 kg, og 1 sæt med 2 gentagelser af 60 kg.  Har nu besluttet mig for at have en mål mindst en gentagelse af 100 kg i bænkpres.

Den meditativ effekt i bænkpres blev jeg virkelige opmærksom på, hvor jeg var i en periode med meget i hovedet.  Koncentrationen, vejrtrækning, kraften forenes i en afkobling og alt andet blev lukket ude,  Efterfølgende opleves det som en lettelse og befrielse der gav ny energi for krop og sjæl.

Når squat, dødløft og lunges bliver et hit

Jeg er ofte sprunget over træning af ben som fx squat, dødløft og lunges. Har haft den opfattelse når jeg spinnede var det kun nødvendig med en meget begrænset træning af ben. Det blev forstærket af at disse øvelser var blandt mine absolut hadeøvelser, da jeg synes de var både træls og besværlig.

Mit træningsprogram  blev ændret for noget tid siden. Det blev splittet op, så jeg en dag trænede overkrop og en anden dag underkrop med bla squat, dødløft og lunges. Netop at tingene blev delt op gjorde tilgangen anderledes og mere overskueligt.

Det betød ikke noget for mig at jeg nu skulle afsted en ekstra dag om ugen i fitnesscentret, da jeg stadig vil holde fast i mindst 2 gange spinning om ugen.

Her efter et stykke tid mærker jeg virklig effekten af træningen af ben.  Især efter cyklen for alvor er kommet frem. Jeg mærker at den øget styrke gør jeg kan kører i et noget højere gear specielt op ad bakke, samtidig med åndedrættet bliver kompanseret betragteligt.

Igår prøvede jeg op ad en lang bakke at holde øje med pulsen, som jeg også gør til spinningstimerne. Det var en god oplevelse, og gjorde jeg kunne kontroller en moderat puls og den ikke løb løbsk. På den måde blev det også mere trygt,  og derfor har styrken i ben gjort at jeg kan tilpasse mere.

Når man nu mærker de gode resultater er hadeøvelserne omdannet til et hit, omend ikke øverst, men i den gode ende. Næste mål er at ligge lidt mere vægt på øvelserne. Udfordringer er har at få det til at passe til åndedrætte og hvor meget mine lunger kan bære.

 

Effektfuld brystkassetræning for åndedrættet.

Der er altid en rød tråd I effekterne på træningen og dybest set er det vedholdenheden og forskellige sammensætningerne som giver resultaterne og effekterne. Det blev jeg endnu mere opmærksom på efterhånden jeg arbejde mig frem i dette indlæg.  Alligevel er det godt at se på hvad der netop har været bedst for en, og for mit eget vedkommende hvad det har betydet for måden jeg trækker vejeret på og de målbare effekter. Styrkedelen har en større betydning end jeg tidligere havde troet.

For lidt over et år siden havde jeg lunge-udvidelses-træning som bestod af at holde vejret når jeg var i aktivitet . Det i forbindelse med spuat, gang på trapper, øvelser med kellelbells, trx og balance.
Jeg havde stor gavn af øvelserne i form af mere styrke og det gjorde jeg begyndt at trække vejret anderledes. Det målbare på lungefunktionen udeblev dog og jeg var lidt skuffet, da øvelserne med at holde vejeret var ekstrem anstrengende.

inden sommer i 2016 havde jeg timer med en personlig træner hvor fokus var på arme. I løbet af sommeren trænede jeg en del hård og tung styrke, hvilket også gavnede den målbare lungefunktion der blev målt på hospitalet. Den øget styrke i arme gjorde mange ting i hverdagen lettere.

I september havde jeg brug for et nyt fokus og det blev på core og i særdeleshed på brystkassen. Det primære var at styrke muskulaturen omkring brystkassen. Jeg fik en personlig træner til at lave et program til mig og gennemgå øvelserne i fitnesscenteret.

Det er virkelig et godt sammensat program, hvori der er trx og bold som jeg kendte og øvelser med kabler som jeg ikke tidligere har prøvet. Kablerne bruges til at samle skulderne bag på og de skrå mavemuskler. Øvelserne for brystkassen er meget traditionelle, men ligeså effektfuld som traditionel. Der er i programmet tre typer af træning af brystkassen som ses  i videoen.

Jeg oplever vejrtrækningen er blevet mere behagelig og elastisk med styrkelse af brystmusklaturet. Det virker som en større del af lungerne kan bruges. I forhold til de målbare resultater på lungemedicinsk afdeling har det haft en stor og positiv effekt, bla er optagelsen af ilt blevet markant forbedret.

Som jeg startede med at skrive har alle programmer og øvelserne jeg har haft en rød tråd og er totalt set alle en del af forbedringen, men det er som denne brystkassetræningen har fået lidt ekstra fat. Jeg oplever at jeg har fået lagt noget ekstraordinært på.

Det ekstraordinære  bliver også tilgodeset i forbindelse med spinning som jeg deltager i side-løbene. Jeg kan absolut anbefale fokus på træning af brystkassen for andre som har en nedsat lungefunktion. En start kan være med små vægte. Tal med din fysioterapeut, personlige træner eller fitnessinstruktør om hvordan du kommer igang.

 

Vinterklargøring, forbedring og nyt fokus

Lunger og helbredet skal klargøres til vinter. Influenzavaccinen er i hus, antistofferne mod lungebetændelse skal tjekkes i næste uge og vaccineres hvis de ikke er intakt. Kosttilskud som urtepensil og C-vitaminer bliver der skruet op for.

I sommer skiftede jeg fitnesscenter til Hi-Five Fitness, hvilket er en beslutning jeg er meget glad for. Top faciliteter og personale som er yderst kompetent. I øjeblikket består træningen ugentlig af 2 gange bike og 2 gange styrke. Det er min øjeblikkelige basis-træning”.

I foråret havde jeg fokus på arme for at give dem mere styrke. Det har givet stor effekt i den øvrige træning og i hverdagen. Det er betydelige nemmere at bære tingene hjem når jeg har været på indkøb – og især når der er købt lidt for meget. Uafhængighed af den tidligere nødvendig hjælp til det samme er også en betydelige forbedring af livskvaliteten.

Næste plan er lidt mere fokus på brystkasse. I næste uge skal jeg have et program samme med en personlig træner, hvor fokus er på træning af brystkassen. Netop at skifte fokus indimellem og få blandet posen er for mit vedkommen meget motiverende.

 

Træningsslidet genfinder og udvikler spontaniteten

Noget som også har fået stor betydningen for mit vedkommende gennem mange timer på spinningscyklen, salene med stram-op, bodypump og egne træning-pas er at opleve hvordan ens spontanitet ikke bare vender tilbage, men også er blevet styrket.

Selvfølge skal man man være tænksom i det man gør for at passe på sig selv, men jeg oplever at både det tænksomme og det spontane kan gå hånd i hånd. Måske har det noget med erfaring at gøre eller at spontanitet også er at lytte til sig selv, ens krop og reagere på dette?

Da min lungesygdom var værst forsvandt en stor del af min spontanitet. Det er naturligt nok fordi at jeg ikke kunne særlig meget, og når jeg oplevede mange aktiviteter blev mere og mere besværlig, samtidige med at angsten for at kunne mindre meldte sig.

I selve træningen udfolder det spotane sig i at sætte mere belastningen på spinningscyklen, hæve tempoet, følge musikken eller udfører planken længere, lave flere armstrækker, kaste sig over nye øvelser mv. Det som er væsenlig for mit vedkommede for at både variere træningen og fastholde det spontane er at indimellem tage timer med en personlig træner, søge hold med instruktør som variere træningen og/eller imellem skifte hold.

I forhold til hverdagen er det et stort løft at få det mere styrke og “dyrke” det spontane. Det kan være at spontan gør hvad man har lyst til lige fra at gå en tur, besøge nogen, tage ud at se en fodboldkamp og endda til en pokalfinale i parken. Det er ting som for ganske få år siden skulle overvejes om kræfterne var til det, og ellers tage så mange forholdsregler.

20160421_192345Alene det at kan gå et godt stykke fra bussen til de øverste og bedste pladser på stadion. Samtidig kunne gå op og ned af og af trapperne flere gange, når jeg får øje på nogen som jeg kender. Udover fodbold er passion og glæde at være vidne til (især i øjeblikket på disse kanter) er det meget mere for mit vedkommede, når jeg igen kan være med og lade og opleve spontanitet udfolde sig.

Jeg tænker også når det handler om spontanitet og at være impulsiv, at i de job jeg har haft har min styrke altid været i tilspidsende og ofte pludselig opståede situationer. Der hvor jeg har handlet spontan havde jeg det bedst, og som regel det rigtige jeg gjorde og tilbagemeldinger var positive.  Det må være den spontanitet jeg har genfundet – og udviklet.

 

 

 

 

 

Når planken er afslapning

Jeg havde en dag i ugen planlagt at skulle træne om morgenen, men jeg fik et afbudtid ved øjenlægen og flyttede træning til om eftermiddagen. Efter en besøg ved øjenlægen skulle jeg på lungemedicinske afdeling og have taget blodprøver.

Det var en af de dage hvor det stod ned i stænger, var rigtig vandkoldt og busserne passede ikke sammen. Derfor skulle jeg gå meget og præsterede at blive godt våd af flere gange.

Efter at være hjemme og vende tog jeg til træning godt træt. Spinningstimen var lidt sej at komme igennem og lungerne kunne jeg ikke få i gang oven på dages kulde. Jeg blev hurtig forpustet og måtte køre igennem på lavt niveau. Irriteret var jeg, selvom jeg godt ved det er vilkårene .

Efter spinning gik jeg til en halv times Quick Core. En af de første øvelser var planken og det var som at komme ned hvile efter dagens anstrengelser. En behaglig fornemmelse. Resten af core træningen forløb upåklagelig.

Efterfølgende har jeg tænkt at når man oplever at planken er afslapning, står det slet ikke så tosset til, og da slet ikke efter en dag hvor man har gået meget, været våd, kold og lunger har svært ved at komme igang igen.

I bund og grund var den pågældende dag fantastisk, med alt det jeg fik gjort og min pointe er at altid have fokus på det positive både når vi træner og i almenlighed. På den måde får det positive overtaget – også på de dage hvor vi har meget at gøre og bliver trætte.

Kom dog til stram-op, mænd !

Jeg har gennem flere år deltaget på stram-op hold med forskellige instruktører. Nogen som har undret mig mange gange er at der er så få mænd der deltager på holdene.

Nu er stram-op timerne forskellige fra instruktør til instruktør , men generelt må man sige at det træning hvor man kommer hele krop igennem. Det gennem styrketræning med vægtstænger, elastik, håndvægte, puls og core-træning. De fleste instruktører laver også forskellige niveauer og sværhedsgrad, der betyder når man har mærket en forbedring kan man gå op til en højre sværhedsgrad og opnår endnu flere forbedringer.

Stram-op er også et glimmerene supplement til spinning og egen styrketræning . Det gode ved at supplere er at man udover bedre styrke og kondition opnår en bedre smidighed, også bliver man rent faktisk også strammet op.   Vi mænd kan da godt lide at få strammet-op i krop og muskulatur, ikke kammerater? 😉

Jeg har hørt flere myter om stram-op i omklædningsrummet, at det bare er noget-kvinde-noget. Jeg tænker nogle gange, hvilken træning er noget-kvinde-noget.  Når jeg har så har forklaret at det er rigtig god træning, og “ikke noget kvinde noget ” lyder det at måske skulle de prøve det. Desværre sker det sjældent de kommer ud over grænsen.

Når jeg har talt med de andre herre som kommer til stram-op timerne, er de lige så begejstret som jeg er og fortælle at variationer af øvelserne har de stor glæde af.

Har man nogle skavanker er stram-op ingen hindring. Det kan faktisk være  en god måde at se de forbedringer man opnår gennem disse timer. Det er også en god basis træning hvor man kan gøre det man kan.. Selv har jeg oplevet timerne har givet mig et stort løft, også i de andre træninger former jeg laver. Det er ofte jeg tænker om en øvelse, at denne har jeg haft mange af under den og den instruktør og har gjort jeg kan meget mere i dag.

Jeg kan kun sige en ting til andre mænd  i fitnesscenteret, uanset om du er ung, gamle eller midt i mellem, så smid fordomme og frygten for at gøre noget forkerte og kom med til stram-op, i bliver glade for det, får det bedre og kommer til at se endnu bedre ud – og det vil jo gerne, Ikke ? 🙂

capture-20151217-165016