Effektfuld brystkassetræning for åndedrættet.

Der er altid en rød tråd I effekterne på træningen og dybest set er det vedholdenheden og forskellige sammensætningerne som giver resultaterne og effekterne. Det blev jeg endnu mere opmærksom på efterhånden jeg arbejde mig frem i dette indlæg.  Alligevel er det godt at se på hvad der netop har været bedst for en, og for mit eget vedkommende hvad det har betydet for måden jeg trækker vejeret på og de målbare effekter. Styrkedelen har en større betydning end jeg tidligere havde troet.

For lidt over et år siden havde jeg lunge-udvidelses-træning som bestod af at holde vejret når jeg var i aktivitet . Det i forbindelse med spuat, gang på trapper, øvelser med kellelbells, trx og balance.
Jeg havde stor gavn af øvelserne i form af mere styrke og det gjorde jeg begyndt at trække vejret anderledes. Det målbare på lungefunktionen udeblev dog og jeg var lidt skuffet, da øvelserne med at holde vejeret var ekstrem anstrengende.

inden sommer i 2016 havde jeg timer med en personlig træner hvor fokus var på arme. I løbet af sommeren trænede jeg en del hård og tung styrke, hvilket også gavnede den målbare lungefunktion der blev målt på hospitalet. Den øget styrke i arme gjorde mange ting i hverdagen lettere.

I september havde jeg brug for et nyt fokus og det blev på core og i særdeleshed på brystkassen. Det primære var at styrke muskulaturen omkring brystkassen. Jeg fik en personlig træner til at lave et program til mig og gennemgå øvelserne i fitnesscenteret.

Det er virkelig et godt sammensat program, hvori der er trx og bold som jeg kendte og øvelser med kabler som jeg ikke tidligere har prøvet. Kablerne bruges til at samle skulderne bag på og de skrå mavemuskler. Øvelserne for brystkassen er meget traditionelle, men ligeså effektfuld som traditionel. Der er i programmet tre typer af træning af brystkassen som ses  i videoen.

Jeg oplever vejrtrækningen er blevet mere behagelig og elastisk med styrkelse af brystmusklaturet. Det virker som en større del af lungerne kan bruges. I forhold til de målbare resultater på lungemedicinsk afdeling har det haft en stor og positiv effekt, bla er optagelsen af ilt blevet markant forbedret.

Som jeg startede med at skrive har alle programmer og øvelserne jeg har haft en rød tråd og er totalt set alle en del af forbedringen, men det er som denne brystkassetræningen har fået lidt ekstra fat. Jeg oplever at jeg har fået lagt noget ekstraordinært på.

Det ekstraordinære  bliver også tilgodeset i forbindelse med spinning som jeg deltager i side-løbene. Jeg kan absolut anbefale fokus på træning af brystkassen for andre som har en nedsat lungefunktion. En start kan være med små vægte. Tal med din fysioterapeut, personlige træner eller fitnessinstruktør om hvordan du kommer igang.

 

Vinterklargøring, forbedring og nyt fokus

Lunger og helbredet skal klargøres til vinter. Influenzavaccinen er i hus, antistofferne mod lungebetændelse skal tjekkes i næste uge og vaccineres hvis de ikke er intakt. Kosttilskud som urtepensil og C-vitaminer bliver der skruet op for.

I sommer skiftede jeg fitnesscenter til Hi-Five Fitness, hvilket er en beslutning jeg er meget glad for. Top faciliteter og personale som er yderst kompetent. I øjeblikket består træningen ugentlig af 2 gange bike og 2 gange styrke. Det er min øjeblikkelige basis-træning”.

I foråret havde jeg fokus på arme for at give dem mere styrke. Det har givet stor effekt i den øvrige træning og i hverdagen. Det er betydelige nemmere at bære tingene hjem når jeg har været på indkøb – og især når der er købt lidt for meget. Uafhængighed af den tidligere nødvendig hjælp til det samme er også en betydelige forbedring af livskvaliteten.

Næste plan er lidt mere fokus på brystkasse. I næste uge skal jeg have et program samme med en personlig træner, hvor fokus er på træning af brystkassen. Netop at skifte fokus indimellem og få blandet posen er for mit vedkommen meget motiverende.

 

Træning på motorvejen giver effekt i bakker.

Når man  får “ah-ha” oplevelser  over at der er sket store fremskridt, føler man de mange timers træning føler man virkelig det er det hele værd. En dag måtte jeg op af Nauervej som er en af de stejle bakker her i området. Den er ikke særlig lang, men stigningen er noget som virkelig kan trække tænder ud og det er uanset om man cykler eller går. Jeg har aldrig troet jeg skulle komme til at gå hele vej op ad den igen uden pauser. Det var hvad jeg gjorde en dag, og der fik jeg virkelig en “ah-ha” oplevelse af det hele har effekt. Jeg satte tempoet i det jeg nu kunne klare og havde fokus på hvert skridt. Hvert skridt blev mere og mere tung på vej op, men åndedrættet holdt. Den fornemmelse af at det bliver bedre i benene når toppen er nået og det begynder at gå lige ud, inden det går nedad er virkelig en lækker følelse.

Hvilken træning er det så der giver mig det løft? Det er det lange seje træk med cardio og styrketræning. Intet af det kan stå alene. Det sidste løft som jeg har oplevet er timerne med min personlig træner Maren. Maren har været på landsholdet i fridykning har derfor en stor viden om åndedræt og lungeudvidelses træning.  Enlig er øvelserne meget simple, for det handler om at holde vejret imens man laver øvelser med belastning på. Det er fx at træne de skrå mavemuskler, hvor man sidder på gulvet og flytter vægten fra side til side. En dybindånding, hold vejeret og tag en række gentagelser. Det kan også være at gå med kellebells i hver hånd og gå en strækning. Inden da er det vigtig at lungerne er varmet op med en øvelse som har fået pulsen op. At starte med “hvile lunger” fungere ikke for mig ,da jeg så ikke kan holde vejret særlig længe.

Motorvejen
Motorvejen

Min ynglings lungeøvelse kalder jeg for “motorvejen”. Den foregår på en løber med markerede felter . Det første jeg gør er at hoppe på begge ben som ses til højre. En tur frem og en tilbage. Derefter er det skiftevis en tur frem og tilbage på højre og efterfølgende det samme på venstre ben. Det giver puls og balancetræning.  Det sidste er at holde vejeret og hoppe til et felt – lave en stående spurt – hoppe til næste felt og lave en stående spurt. Når jer når hen forende er det med at trække vejret. Naturligvis er jeg meget forpustet og får brug for alt hvad man har lært med at trække vejeret gennem næsen – og puste ud gennem munden. Det er her “pilates vejrtrækningen” kommer til hjælp.

Jeg har oplevet denne for for træning virklig har flyttet bjerge. Det giver samtidig en rigtig godt træning i hvordan man skal håndtere den “voldsomme” forpustelse. Det bliver man bedre til fra gang til gang.

Opstigning Nauervej i Brabrand
Opstigning Nauervej i Brabrand