Når squat, dødløft og lunges bliver et hit

Jeg er ofte sprunget over træning af ben som fx squat, dødløft og lunges. Har haft den opfattelse når jeg spinnede var det kun nødvendig med en meget begrænset træning af ben. Det blev forstærket af at disse øvelser var blandt mine absolut hadeøvelser, da jeg synes de var både træls og besværlig.

Mit træningsprogram  blev ændret for noget tid siden. Det blev splittet op, så jeg en dag trænede overkrop og en anden dag underkrop med bla squat, dødløft og lunges. Netop at tingene blev delt op gjorde tilgangen anderledes og mere overskueligt.

Det betød ikke noget for mig at jeg nu skulle afsted en ekstra dag om ugen i fitnesscentret, da jeg stadig vil holde fast i mindst 2 gange spinning om ugen.

Her efter et stykke tid mærker jeg virklig effekten af træningen af ben.  Især efter cyklen for alvor er kommet frem. Jeg mærker at den øget styrke gør jeg kan kører i et noget højere gear specielt op ad bakke, samtidig med åndedrættet bliver kompanseret betragteligt.

Igår prøvede jeg op ad en lang bakke at holde øje med pulsen, som jeg også gør til spinningstimerne. Det var en god oplevelse, og gjorde jeg kunne kontroller en moderat puls og den ikke løb løbsk. På den måde blev det også mere trygt,  og derfor har styrken i ben gjort at jeg kan tilpasse mere.

Når man nu mærker de gode resultater er hadeøvelserne omdannet til et hit, omend ikke øverst, men i den gode ende. Næste mål er at ligge lidt mere vægt på øvelserne. Udfordringer er har at få det til at passe til åndedrætte og hvor meget mine lunger kan bære.

 

Åndedræt og basis på ryggraden

Da jeg startede med træningen var det ved at tage lidt ad gang. Fem trappetrin, stoppe op og få luften igen, gå 20 meter stoppe og få luft, og siden øge det.  En stor del var også en kamp med angsten når jeg blev forpustet, angst for ikke at kunne få luft igen, og siden angsten for at få angst og panikanfald.

Kampen med trapperne.

I dag har jeg det godt med angsten, omvendt kan den stadig komme når puls og åndedræt er presset, eller kroppen reagere på måder som sender signaler der sætter gang i panikreaktionerne.  Her må jeg havde fat i de indre værktøjer og bearbejde. Som regel er jeg hurtig med igen.

Når angsten kommer – Mød den, også når du spinner

Forleden da jeg var ude at gå en tur lå forud  en stejl bakke. Allerede inden jeg kom til bakken var der mekanismer som meldte sig. Det var tanken om åndenød, men i samme tankeflow blev jeg klar over at bakken skulle deles op i “små bidder”.  Det var som basis sad indarbejdet på ryggranden eller i den indre habitus.  Det valgte jeg at indstille mig på, men alligevel gik jeg hele vejen op uden pause med presset åndedræt undervejs.

Efterfølgende kom jeg til at tænke på at “basis” altid er med og kan trækkes frem. Både af underbevistheden og når man selv må trække værktøj og erfaringer frem.

Er du ved at starte op med træning/genoptræning og om du har nedsat lungekapacitet eller ej, så husk på nogle af de første ting du laver er værdifuld viden og erfaring. Det kan være godt at tænke på, når den første træning og aktivitet er svær og grænseoverskridende.

Den påvirkelige luftfugtighed – Indendørs contra udendørscykling

Bike i en sal eller udenfor – hvad er bedst? Det er meget individuelt hvad man bedst kan lide. Det behøver hellere ikke være enten eller. Mange træner udenfor når vejeret er til det og trække ind i salene når kulde, blæst, regn begrænser den udendørs træning.

Jeg købte en en moutainbike i det tidlige forår og det er en fornøjelse at mærke vind, natur og det friske som det giver i at være ude. Udover det er der stadige en eurofri i at “kan gøre det” på trods af en lungesygdom som har giver mange begrænsninger. Det har aldrig været min plan at ligge flere timer på landevejen, men derimod bruge det til at får pulsen op i de lokale bakker.

Skal jeg ikke bare forsætte med det så længe vejeret tillader det? – Selvfølgelige skal jeg det, men det kan ikke så alene i forhold til spinning. Jeg oplever at når vejeret er fugtig påvirker det min vejrtræning meget og på den måde bliver jeg mere træt og kan ikke yde og presse vejtrækning på samme måde som til spinning.

Det er de erfaringer som man må gøre. Det skal alle naturligvis, men når har en lungesygdom og en nedsat lungekapacitet må man især drage sine erfaringer. Jeg synes det er positivt at kunne drage de erfaringer og gå videre med dem. Det er også vigtig at give videre til andre som lever med kroniske begrænsninger:  Kom ud og drag dine erfaringer og finde ud hvordan du kan sammensætte din træning så det er optimalt for dig. Snak og skriv om det og søg rådgivning og vejledning.

Luftfugtighed og luften kan også være høj og trang i nogle bikesal, men der er heldigevis forskel fra sted til sted. Jeg er heldig i at køre i en bikesal der har et godt klimaanlæg, hvilket betyder at der kan ydes endnu mere i træningen og den positive effekt mærker jeg i hverdagen.  Så netop et godt klimaanlæg er værd at tage med i betragtningerne når man vælger fitnesscenter – især når lunger og andet er let påvirkelig.

Spinning har givet modet til det udendørs

Har købt en mountainbike og været ude at mærke den friske kolde luft. Det er en frihed at kunne cykle igen, for da jeg blev syg i 2002/3 var jeg sikker på at jeg aldrig kom til det igen. Cyklen jeg havde dengang blev senere stjålet, hvilket jeg ikke gjorde noget ved da det var for smertelig at skulle udfylde papirer til forsikringen, og igen mindet på at det var slut med at kunne cykle.

Jeg har ikke planer om de store race, men bruge den til at smutte rundt i byen og få pulset i de mange bakker som er her i området.

Det er et skridt at tage som jeg er meget glad for. Luften og den fornemmelse at dækkene klister til vejbelægning og komme frem af egen kraft giver en oplevelse af frihed og at være i live. Det er tydelige at erfaringen fra de mange timer i spinning-lokalet kommer kommer en til gode. Det er ikke mindst når der skal reageres på åndedrættet når det bliver for tæt, og om der skal geares ned eller op. Alt enkel, mellem og dobbelt-takt er givet godt ud.

20160218_133229

 

Træning på motorvejen giver effekt i bakker.

Når man  får “ah-ha” oplevelser  over at der er sket store fremskridt, føler man de mange timers træning føler man virkelig det er det hele værd. En dag måtte jeg op af Nauervej som er en af de stejle bakker her i området. Den er ikke særlig lang, men stigningen er noget som virkelig kan trække tænder ud og det er uanset om man cykler eller går. Jeg har aldrig troet jeg skulle komme til at gå hele vej op ad den igen uden pauser. Det var hvad jeg gjorde en dag, og der fik jeg virkelig en “ah-ha” oplevelse af det hele har effekt. Jeg satte tempoet i det jeg nu kunne klare og havde fokus på hvert skridt. Hvert skridt blev mere og mere tung på vej op, men åndedrættet holdt. Den fornemmelse af at det bliver bedre i benene når toppen er nået og det begynder at gå lige ud, inden det går nedad er virkelig en lækker følelse.

Hvilken træning er det så der giver mig det løft? Det er det lange seje træk med cardio og styrketræning. Intet af det kan stå alene. Det sidste løft som jeg har oplevet er timerne med min personlig træner Maren. Maren har været på landsholdet i fridykning har derfor en stor viden om åndedræt og lungeudvidelses træning.  Enlig er øvelserne meget simple, for det handler om at holde vejret imens man laver øvelser med belastning på. Det er fx at træne de skrå mavemuskler, hvor man sidder på gulvet og flytter vægten fra side til side. En dybindånding, hold vejeret og tag en række gentagelser. Det kan også være at gå med kellebells i hver hånd og gå en strækning. Inden da er det vigtig at lungerne er varmet op med en øvelse som har fået pulsen op. At starte med “hvile lunger” fungere ikke for mig ,da jeg så ikke kan holde vejret særlig længe.

Motorvejen
Motorvejen

Min ynglings lungeøvelse kalder jeg for “motorvejen”. Den foregår på en løber med markerede felter . Det første jeg gør er at hoppe på begge ben som ses til højre. En tur frem og en tilbage. Derefter er det skiftevis en tur frem og tilbage på højre og efterfølgende det samme på venstre ben. Det giver puls og balancetræning.  Det sidste er at holde vejeret og hoppe til et felt – lave en stående spurt – hoppe til næste felt og lave en stående spurt. Når jer når hen forende er det med at trække vejret. Naturligvis er jeg meget forpustet og får brug for alt hvad man har lært med at trække vejeret gennem næsen – og puste ud gennem munden. Det er her “pilates vejrtrækningen” kommer til hjælp.

Jeg har oplevet denne for for træning virklig har flyttet bjerge. Det giver samtidig en rigtig godt træning i hvordan man skal håndtere den “voldsomme” forpustelse. Det bliver man bedre til fra gang til gang.

Opstigning Nauervej i Brabrand
Opstigning Nauervej i Brabrand